Welke supplementen ondersteunen een gezonde hormoonhuishouding?

“Neem magnesium tegen PMS.”
“Zink helpt bij je cyclus.”
Je hoort het steeds vaker, de over kill aan supplementen advies – van influencers tot gezondheidswebsites.

Maar laten we eerlijk zijn: supplementen slikken zonder goed inzicht in wat jouw lichaam nodig heeft, is als schieten met hagel in het donker. Je kunt iets raken, maar vaak mis je het doel – of richt je juist schade aan. Vervolgens betaal je enkel voor hele dure poep ;p. 

Ik zie het regelmatig gebeuren. Vrouwen die van alles slikken in de hoop zich beter te voelen, maar zonder te weten wat hun lijf werkelijk nodig heeft. Zonder kennis van doseringen. Of erger nog: met supplementen die geen effect hebben of zelfs averechts werken.

Echte verandering begint bij de kern. Bij begrijpen waar je klachten vandaan komen. Wat je lichaam je probeert te vertellen. En welke ondersteuning daar op een slimme, zorgvuldige manier bij past.

Want jouw hormoonhuishouding is net zo uniek als jijzelf. Daarom werkt suppletie pas echt als het afgestemd is op jouw lijf, jouw klachten en jouw behoeften.

Hoe supplementen je hormonen beïnvloeden

Laten we helder zijn: deze blog is géén persoonlijk suppletieadvies. Daarvoor moet je altijd terecht bij een specialist – een orthomoleculair therapeut of leefstijldeskundige die snapt hoe jouw lichaam werkt (zoals ik 😉).

Wat ik wél met je wil delen, is hoe bepaalde supplementen werken op hormonaal niveau. Want als je snapt wat er in je lijf gebeurt, kun je ook betere keuzes maken.

1. Magnesium supplementen

Magnesium is geen ‘extraatje’ – het is een essentiële bouwstof voor je hormonale gezondheid. Dit mineraal is betrokken bij meer dan 300 processen in je lichaam, en speelt een sleutelrol bij de aanmaak van verschillende hormonen.

In de hypofyse, het regelcentrum van je hormoonhuishouding, helpt magnesium bij de productie van belangrijke signaalhormonen, zoals:

• LH (luteïniserend hormoon) – stuurt de ovulatie aan
• FSH (follikelstimulerend hormoon) – ondersteunt de rijping van eicellen
• TSH (schildklierstimulerend hormoon) – activeert je schildklier tot het maken van T3 en T4

Deze hormonen stimuleren op hun beurt weer de productie van progesteron, oestrogeen en schildklierhormonen – allemaal cruciaal voor je cyclus, energieniveau, stemming en metabolisme.

Zonder voldoende magnesium stokt dit hele systeem. Zeker bij chronische stress, waarbij je lichaam razendsnel magnesium verbruikt, raakt de balans snel verstoord. Gevolg: vermoeidheid, slaapproblemen, onrust, hormonale klachten.

Magnesium uit voeding: je dagelijkse basis

Wil je je magnesiumvoorraad op natuurlijke wijze aanvullen? Voeg dan deze voedingsmiddelen regelmatig toe aan je maaltijden:

• Paranoten
• Zaden en pitten
• Pure cacao
• Volkoren granen
• Linzen en andere peulvruchten
• Donkergroene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool)
  

Magnesium supplementen: let op de verbinding

Niet de hoeveelheid magnesium bepaalt het effect, maar de vorm waarin je het inneemt. De ene verbinding wordt beter opgenomen dan de andere – en heeft bovendien een andere werking.

De best opneembare vormen zijn:

• Magnesium Tauraat
  – Werkt kalmerend en is ideaal bij hormonale disbalans, PMS, migraine, hartritmestoornissen en spierkrampen.
  – De combinatie met taurine ondersteunt ook je hart- en zenuwstelsel.

• Magnesium Malaat
  – Wordt vaak ingezet bij chronische vermoeidheid (CVS) of fibromyalgie.
  – Malaat helpt bij het afbreken van melkzuur in je spieren en ondersteunt je energiefabriekjes (mitochondriën).

• Magnesium Bisglycinaat
  – Deze vorm werkt diep in op je zenuwstelsel.
  – Ideaal bij stress, mentale onrust, slecht slapen of na blootstelling aan zware metalen zoals kwik of amalgaam.

2. Vitamine B6 voor balans in je hormonen

Vitamine B6 (pyridoxine) is veel meer dan een stemmingsvitamine. Het is een cofactor voor vele processen in je lichaam en speelt een belangrijke rol in je hormonale balans.

B6 en serotonine aansturen

B6 is essentieel voor de aanmaak van serotonine – ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’. Vooral in de tweede helft van je cyclus, wanneer je progesteron hoort te pieken, is voldoende serotonine belangrijk om je stabiel, rustig en emotioneel in balans te voelen.

Heb je last van prikkelbaarheid, somberheid of huilbuien in je luteale fase? Dan kan een tekort aan B6 daar zomaar achter zitten.

B6 en je lever: oestrogeen afvoeren

B6 ondersteunt ook je lever – hét orgaan dat verantwoordelijk is voor het afbreken en afvoeren van overtollige hormonen, waaronder oestrogeen. En dat is belangrijk, want:

• Te veel oestrogeen (in verhouding tot progesteron) zorgt voor klachten zoals gevoelige borsten, stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel en PMS.
  
• B6 helpt bij de omzetting en uitscheiding van oestrogeen, waardoor de balans zich langzaam kan herstellen.

Wanneer je lever oestrogeen beter afvoert, komt er letterlijk ruimte vrij voor progesteron. En dat merk je: minder PMS, minder emotionele pieken, meer innerlijke rust.

B6 supplementen als ondersteuning bij oestrogeendominantie

In situaties van oestrogeendominantie – waar oestrogeen de boventoon voert en progesteron te weinig tegenwicht kan bieden – fungeert B6 als een natuurlijke regulator. Door het afvoerproces van oestrogeen te ondersteunen, verschuift de balans: progesteron krijgt weer meer ruimte. En dát is precies wat je wil bij klachten als PMS, menstruatiekrampen, stemmingswisselingen of een onrustige cyclus. 

Let op: dosering is cruciaal

Ook bij B6 geldt: meer is niet altijd beter. Te hoge doseringen (vooral van synthetische vormen zoals pyridoxine HCL) kunnen zelfs schade geven aan je zenuwstelsel. De actieve vorm, P5P (pyridoxaal-5-fosfaat), is milder en beter opneembaar – en daarmee vaak de veiligere keuze.

Laat je hierin dus goed adviseren door een specialist die jouw hormonale landschap begrijpt. Supplementen kunnen een prachtig hulpmiddel zijn, maar alleen als ze afgestemd zijn op jouw unieke behoeften.

3. Zink en de invloed op hormoonproductie

Zink staat vaak bekend als het mineraal voor je immuunsysteem, maar in de wereld van vrouwelijke hormonen speelt het een veel grotere rol. Het is namelijk essentieel voor het goed functioneren van je eierstokken én voor de aanmaak van progesteron. En laat dat nu net hét hormoon zijn dat veel vrouwen tekortkomen bij hormonale disbalans.

Zink en ovulatie 

Zonder ovulatie geen progesteron. En zonder zink, geen goede ovulatie.

Zink ondersteunt namelijk de productie van FSH (follikelstimulerend hormoon) in de hypofyse. Dit hormoon is verantwoordelijk voor de rijping van je eicel en het op gang brengen van de eisprong. Zodra die eisprong heeft plaatsgevonden, kan het corpus luteum (het achtergebleven omhulsel van de eicel) beginnen met het aanmaken van progesteron.

Kort gezegd:
Zink is een cruciale schakel in het proces dat leidt tot hormonale balans. Geen zink = minder FSH = verstoorde eisprong = te weinig progesteron.

Naast zijn rol in de hormonale cyclus werkt zink ook ontstekingsremmend. Dit maakt het een waardevolle ondersteuning bij klachten als:

• Hormonale acne (vooral rond de kaak en kin)
• PMS-klachten zoals prikkelbaarheid of opgeblazen gevoel
• Endometriose of PCOS (waar ontsteking vaak een rol speelt)

Door ontstekingen te remmen en de hormonale productie te ondersteunen, werkt zink op meerdere vlakken tegelijk.

Waar zit zink in?

Wil je via je voeding meer zink binnenkrijgen? Dan zijn dit waardevolle bronnen:

• Schaaldieren (zoals oesters en garnalen)
• Orgaanvlees (zoals lever)
• Zaden en pitten (zoals pompoenpitten en sesamzaad)
• Noten en peulvruchten (let op: fytinezuur kan de opname wat remmen)

4. Omega-3 vetzuren supplementen

Omega-3 vetzuren zijn niet zomaar gezonde vetten. Ze zijn essentieel — letterlijk. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus je bent volledig afhankelijk van voeding (of suppletie) om ze binnen te krijgen. En dat maakt ze onmisbaar als je werkt aan hormonale balans.

Wat doen omega-3 vetzuren precies?

De bekendste vormen zijn EPA en DHA, vooral aanwezig in vette vis en algenolie. Deze vetzuren hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen én dragen bij aan:

• Minder menstruatiepijn en krampen
• Een stabielere stemming (vooral in de luteale fase)
• Betere communicatie tussen je lichaamscellen
• Een efficiëntere afbraak van oestrogeen via de lever
• Ondersteuning van je brein, immuunsysteem en vruchtbaarheid

Voeding voor je celwand

Omega-3 vetzuren zijn bouwstenen van je celmembranen. Ze zorgen ervoor dat cellen soepel blijven, goed kunnen communiceren én voedingsstoffen en hormonen effectief kunnen verwerken. Een gezond celmembraan betekent: betere opname, betere afgifte, betere hormonale balans.”

Als je te weinig omega-3 binnenkrijgt – wat bij de meeste mensen het geval is – worden deze celmembranen stugger en minder functioneel. Gevolg: slechtere opname van voedingsstoffen én een suboptimale werking van je hormonen.

Omega-3 vetzuren zorgen dus niet alleen voor minder ontsteking, maar maken je cellen letterlijk ontvankelijker voor alles wat ze nodig hebben om goed te functioneren. Inclusief je hormonen.

Waarom omega-3 in voeding vaak tekortschiet en supplementen nodig zijn

In theorie haal je omega-3 uit voeding. Denk aan:

• Vette vis zoals sardines, makreel en wilde zalm
• Algenolie (plantaardig alternatief voor visolie)
• Lijnzaad en chiazaad (ALA, moet nog worden omgezet naar EPA/DHA)

Maar in de praktijk blijkt dit lastig:

• Kweekvis bevat nauwelijks omega-3
• Veel vrouwen eten te weinig vis (zeker geen 3-4 keer per week)
• De omzetting van plantaardige ALA naar bruikbare EPA en DHA is bij vrouwen vaak inefficiënt

Daarom kan suppletie uitkomst bieden – mits je kiest voor een zuivere, vloeibare, goed opneembare vorm.

5. Vitamine D3: prohormoon

Vitamine D3 wordt vaak als ‘vitamine’ bestempeld, maar functioneert in je lichaam eigenlijk als een prohormoon – een stof waaruit hormonen worden gevormd. En die nuance is belangrijk. Want vitamine D heeft directe invloed op je hormoonproductie, immuunsysteem, schildklierfunctie, én je stemming.

Wat doet vitamine D3 voor je hormonale balans?

Vitamine D3 is betrokken bij de aanmaak en regulatie van talloze hormonen, waaronder:

• Schildklierhormonen (T3 en T4)
• Geslachtshormonen zoals oestrogeen en progesteron
• Serotonine, je stemmingshormoon

Een tekort aan vitamine D komt in Nederland veel voor – zeker in de herfst en winter. En dat tekort blijft vaak onopgemerkt, terwijl het wél veel klachten kan verergeren of in stand houden, zoals:

• Vermoeidheid die niet overgaat
• Stemmingswisselingen of neerslachtigheid
• Onregelmatige menstruatie of PMS
• Verlaagde weerstand en verhoogde ontstekingsgevoeligheid

Waarom vitamine D3 met K2?

Als je vitamine D3 slikt, wil je deze altijd combineren met vitamine K2. Waarom?

Vitamine D3 verhoogt de opname van calcium in je bloed. Maar vitamine K2 zorgt ervoor dat dit calcium ook op de juiste plekken terechtkomt – in je botten en tanden, en niet in je bloedvaten of gewrichten. Zonder K2 vergroot je de kans op verkalking van je vaten.

Let op: gebruik je bloedverdunners of heb je een stollingsstoornis? Dan is suppletie met K2 niet geschikt. Laat je hierover altijd goed adviseren door een specialist.

Tekort aan vitamine D en ontstekingen

Een langdurig tekort aan vitamine D kan leiden tot laaggradige ontstekingen. Een stille vorm van ontsteking die je niet direct voelt, maar wel je hele systeem belast. En dat heeft effect op je hormonale balans. Want waar ontsteking is, raakt de communicatie tussen je hormonen verstoord.

Je voelt het niet meteen, maar het kan zich uiten in:

• Slechter herstel
• Moeite met afvallen
• Cyclusklachten
• Emotionele instabiliteit
• Chronische vermoeidheid

Waarom zelf dokteren geen goed idee is

Klinkt logisch toch? Toch wil ik je waarschuwen: supplementen zijn niet hetzelfde als gummy beertjes. De verkeerde dosering of timing kan je klachten juist verergeren. Wat voor de één werkt, kan voor de ander juist averechts uitpakken. Daarom is suppletie iets wat je altijd persoonlijk moet afstemmen.