Insulineresistentie is eigenlijk een situatie waarin je lichaam een beetje ‘doof’ wordt voor insuline. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat suiker uit je bloed wordt opgenomen in je cellen om als energie te gebruiken. Normaal gesproken maakt de alvleesklier insuline aan zodra je iets eet, zodat je bloedsuiker in balans blijft.
Bij insulineresistentie reageren de cellen in je spieren, vet en lever echter niet meer goed op insuline. Het gevolg? De alvleesklier moet steeds harder werken om meer insuline aan te maken om die bloedsuiker naar binnen te krijgen. Maar na een tijdje wordt je lichaam zó resistent dat zelfs extra insuline niet meer goed werkt. Hierdoor blijft er teveel suiker in je bloed zitten, wat kan leiden tot hoge bloedsuikerwaarden en op lange termijn zelfs tot diabetes type 2.
Een voorbeeld van insulineresistentie
Stel je voor dat insuline een soort ‘sleutel’ is die de deur van je cellen opent om suiker binnen te laten. In een gezond lichaam werkt die sleutel perfect: je eet iets, insuline komt vrij, de suiker gaat de cel in en wordt als energie gebruikt. Maar bij insulineresistentie zit er roest in het slot. De sleutel (insuline) werkt nog wel, maar het is veel moeilijker om de deur (cel) te openen. Je lichaam denkt: “We hebben meer sleutels nodig!” en maakt steeds meer insuline aan. Dit werkt voor een tijdje, maar uiteindelijk wordt de bloedsuiker te hoog en krijg je andere problemen, zoals vermoeidheid, gewichtstoename en op den duur diabetes type 2.
Kortom, je lichaam moet harder werken om dezelfde klus te klaren, en dat heeft op lange termijn nadelige gevolgen voor je gezondheid.
Insulineresistentie en hormonale klachten
Insulineresistentie heeft niet alleen invloed op je bloedsuiker, maar ook op je hormonen. Insuline speelt namelijk een belangrijke rol bij de regulatie van andere hormonen, zoals oestrogeen, progesteron en testosteron. Als de insulinehuishouding verstoord raakt, gaat dat dus al snel ook mis met je hormonen. Dit kan zorgen voor allerlei hormonale klachten, vooral bij vrouwen.
Door insulineresistentie kunnen je hormonen uit balans raken, wat kan leiden tot vervelende symptomen. Denk bijvoorbeeld aan onregelmatige menstruaties, acne, moeite om af te vallen of juist gewichtstoename. Ook kan het invloed hebben op je vruchtbaarheid, wat zwanger worden lastiger maakt.
De invloed op PCOS
PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom), een aandoening waarbij vrouwen vaak last hebben van onregelmatige of helemaal geen menstruatie en een teveel aan follikels die vaak niet tot ovulatie leiden. PCOS gaat vaak samen met insulineresistentie. De cellen reageren dan niet goed op insuline, waardoor je lichaam extra insuline aanmaakt. Deze extra insuline zorgt er weer voor dat je eierstokken meer mannelijke hormonen (zoals testosteron) aanmaken. Dat kan symptomen zoals overmatige haargroei, acné en een verhoogd risico op vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken.
Kortom, insulineresistentie kan een kettingreactie veroorzaken in je lichaam die je hormonen helemaal in de war gooit, zelfs op het gebied van vruchtbaarheid. Gelukkig kun je met de juiste aanpak je bloedsuikerspiegel en hormonen weer in balans krijgen!
7 symptomen van een schommelende bloedsuikerspiegel
Als je bloedsuikerspiegel regelmatig schommelt, kan je lichaam je dat op allerlei manieren laten weten. Die signalen kunnen subtiel zijn, maar als je ze vaak ervaart, is het slim om daar goed op te letten. Hier zijn de meest voorkomende symptomen en wat er eigenlijk gebeurt in je lijf:
- Vermoeidheid na maaltijden
Na de lunch dat bekende dipje? Dit komt doordat je lichaam moeite heeft om suikers goed te verwerken, waardoor je je moe voelt in plaats van energiek. - Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
Een schommelende bloedsuiker kan je snel chagrijnig of prikkelbaar maken. Je hersenen reageren direct op de bloedsuikerveranderingen, wat je emoties beïnvloedt. - Duizeligheid of licht in het hoofd
Bij een lage bloedsuiker voel je je duizelig of licht in je hoofd. Dit komt doordat je hersenen niet genoeg suiker krijgen om goed te werken. - De suikerdip
Na het eten snel weer honger, vooral naar zoetigheid? Dit is een bloedsuikerdip. Je lichaam vraagt om snelle energie, maar dit zorgt voor een vicieuze cirkel van pieken en dalen. - Hoofdpijn
Een schommelende bloedsuiker kan tegen het eind van de dag hoofdpijn veroorzaken, vooral als je te lang niet hebt gegeten. Je hersenen hebben dan te weinig energie. - Beven of zweten
Een lage bloedsuiker kan zorgen voor beven of zweten. Je lichaam produceert stresshormonen om je bloedsuiker weer op te krikken, wat trillende handen en zweten veroorzaakt. - Concentratieproblemen
Een wisselende bloedsuiker maakt het lastig om je te focussen. Je hersenen krijgen niet de constante energie die ze nodig hebben, waardoor concentreren moeilijk wordt.
Hoe kan voeding helpen bij insulineresistentie: 5 tips
Voeding speelt een superbelangrijke rol als je insulineresistentie wilt aanpakken. Met de juiste voedingskeuzes kun je de gevoeligheid van je cellen voor insuline verbeteren en hormonen in balans brengen.
Je bloedsuiker stabieler houden en uiteindelijk voorkomen dat je insulineresistentie erger wordt of zelfs diabetes type 2 ontwikkelt? Ga in gesprek met een leefstijlspecialist en pas je voeding aan. In mijn blog Hormonen en voeding, lees je welke voeding nuttig kan zijn voor het in balans brengen van je hormonen.
Hier zijn een paar simpele tips die je kunt doen met je voedingspatroon bij insulineresistentie:
1. Kies voor complexe koolhydraten in plaats van snelle suikers
Complexe koolhydraten zijn je beste vriend als het gaat om het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel. In plaats van de ‘snelle’ suikers die je vindt in wit brood, snoep en frisdrank (die je bloedsuiker snel laten pieken en weer laten zakken), helpen complexe koolhydraten, zoals volkoren producten, havermout, quinoa en bruine rijst, je bloedsuikerspiegel langzamer en geleidelijker te stijgen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet ineens een grote hoeveelheid insuline hoeft te produceren, waardoor je insulineniveau beter in balans blijft.
Een ander voordeel van complexe koolhydraten is dat ze meer vezels bevatten. Vezels vertragen de opname van suiker in je bloed en zorgen ervoor dat je langer vol zit. Dus minder trek in tussendoortjes en minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel!
2. Eet meer gezonde vetten, zoals omega-3
Gezonde vetten, met name omega-3 vetzuren, kunnen een positief effect hebben op insulineresistentie. Omega-3’s (die je vindt in vette vis zoals zalm, makreel, sardines, maar ook in chiazaad, walnoten en lijnzaad) helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen. Chronische ontsteking is namelijk een van de factoren die insulineresistentie kan verergeren.
Daarnaast verbeteren omega-3 vetzuren de insulinegevoeligheid. Dit betekent dat je cellen beter reageren op insuline, wat helpt om je bloedsuiker beter onder controle te houden. Als je regelmatig vette vis of plantaardige bronnen van omega-3 in je voedingspatroon opneemt, kan dat een groot verschil maken voor je gezondheid.
3. Meer eiwitten, minder schommelingen
Eiwitten helpen je bloedsuiker stabiel te houden, omdat ze langzamer worden verteerd dan koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat je minder grote pieken en dalen in je bloedsuiker ervaart, wat op de lange termijn gunstig is voor je insulinegevoeligheid. Eiwitten vind je bijvoorbeeld in eieren, kip, noten, zaden, peulvruchten en vis. Het toevoegen van een goede portie eiwitten aan elke maaltijd helpt niet alleen met je bloedsuiker, maar zorgt er ook voor dat je langer vol zit.
4. Pas op met suikers en bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers zijn niet je vrienden als je insulineresistentie hebt. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuiker snel stijgt, wat leidt tot die vervelende pieken en dalen. Dit vraagt veel van je alvleesklier, die steeds meer insuline moet aanmaken om de bloedsuiker onder controle te krijgen.
Probeer dus om zoveel mogelijk onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen te eten. Denk aan verse groenten, fruit, volkoren granen, en onbewerkte eiwitbronnen zoals vis, kip, noten en zaden.
5. Voeg meer vezels toe
Vezels, zoals die in groenten, fruit, bonen en volle granen, zijn geweldig om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ze vertragen de opname van suiker in je bloed, waardoor je insulinehuishouding rustiger blijft. Groenten zoals broccoli, spinazie, avocado’s en zoete aardappelen zijn rijk aan vezels en zitten vol voedingsstoffen. Ze helpen je ook om langer verzadigd te blijven, wat betekent dat je minder snel honger krijgt en minder kans hebt op snackaanvallen.
